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看保罗如何训练：用半圆球练平衡引体向上举哑铃

彩富网 2008-5-13 10:57:00

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　　滚泡沫圆柱

　　[方法]把圆柱体泡沫放在地上，身体躺上去，泡沫对准要针对性训练的那部分肌肉群，上下滚动，使整个肌肉群受到刺激，坚持30秒。当感到某个地方开始疼痛的时候，用泡沫顶住那个疼痛的位置几秒钟，虽然会很疼，但这样做可以使肌肉得到放松。

　　[目的]减少酸疼感，增加肌肉灵活性，增加移动范围。

　　●曼森说：“我们就是在泡沫上过日子的。这是减轻酸疼感的最好办法，让球员放松，重新获得活力，让他们回到场上的时候感觉更舒服。克里斯每场比赛都得打至少40分钟，所以我们要让他好好恢复体能才行。”

　　●考克兰说：“我总是告诉他们，照着我说的话做，你们明天一定会爱上我的。因为有些球员对这种训练方法不太熟悉，会觉得疼，有些不舒服，但是他们必须充分信任我们，相信这方法是有效果的。”

　　●保罗说：“‘泡沫粗棒’包治百病。我的身体在比赛后的第二天总是很酸疼，做这个会更疼，但我知道过一阵子我就会感觉很好很好。”

　　用半圆球练平衡

　　[方法]把橡胶半圆球摆放好，塑料盘面向上，球员站在上面，站稳，保持平衡，使用腰部和脚踝的力量，顺时针旋转球体，让盘面的边缘接近地面。顺时针之后，再逆时针重复一次。顺、逆时针各10次，共20次。

　　[目的]锻炼平衡能力，增强腰部力量，腰部和踝部的稳定性。

　　●曼森说："脊椎的力量必须通过各种方式锻炼，才能保持稳定性，给全身提供支持。你需要在各个方向上运动。篮球运动员在比赛里就是朝四面八方跑动、跳跃。"

　　单脚触摸

　　[方法]把橡胶半圆球摆放好，塑料盘面向下，把左腿放在球中心，保持平衡，降低重心，右脚着地，接触半圆球前面的地面。右脚触碰球右侧的地面5次，右脚触碰球后面的地面5次；然后换脚，重复一遍右脚的过程。每只脚连续做两组。

　　[目的]锻炼平衡能力，腰部、踝部和脊椎力量，保持腰部和踝部的稳定性。

　　●曼森说："我们的目的是为了改进腰部和踝部的平衡。他们都是互相关联的，如果一个环节出问题，另一个环节也会受影响。赛季末期，有些球员脚踝出问题，比如说大卫·韦斯特，就不敢把脚伸给我，让我用手揉。所以，保护并强壮球员的脚踝是我们的目标。我们无法预知球员会不会在落地时踩到别人脚面上而因此扭了脚踝，或者出现什么意外情况，但我们能在脚踝受伤后帮助球员治疗，我们会争取让他们的脚踝尽量强壮，尽量不受到伤害。"

　　引体向上

　　[方法]抓住单杠，手腕向里，往上拉，下巴超过单杠，然后慢慢向下放，直到手臂伸直，重复次数是两组，每组做的次数越多越好。

　　[目的]上身力量增强保护对篮球的控制。

　　●考克兰说："引体向上和跳起来扣篮用到的肌肉群是一样的，也和跳起来抢篮板的动作是一样的，所以他们在做引体向上时，你总是能听到我喊"抢下每一个篮板！我们不要争球！"

　　举哑铃

　　[方法]仰卧，右手举起哑铃，将哑铃保持在肩部，然后右手向上举起哑铃，直到手臂伸直，再慢慢放下来。左手重复同样的动作。也可以变换花样，记住每只胳膊要做两组，每组10次。

　　[目的]练习上肢力量，加强肩部、手肘的对抗力量。

　　●曼森说："我们将推和拉的动作串在一起练，引体向上后，立刻举哑铃。"

　　●考克兰说："推和拉的练习交替进行，大伙儿的动作就像是在球场上一样。打球的时候，他们就是彼此推拉，然后就起跳，投篮，或者扣篮。然后他们得奔跑，从来不停止。"